March and April Run

2021-04-30

run

Week72

21-03-01 周一 6.71

歇了两天，今天开工开学，结果下雨下雪。开跑首公里配速442，比平时快一点，结果很影响后面的状态。最终还不如由慢入快的配速效果好，身体也需要一个适应循序渐进的过程看来，明天注意
新修的朝阳站西路的人行道不是很平整，有些积雪还没完全化开，脚踩过软一下伴着沙沙的声音？感觉有点危险，担心滑倒，尽量找硬地下脚。积雪多的话，就没法只能硬闯，比如进地下通道之前的一段
看这情况，临时决定路过公园而不入，直接跑回起点。公园里的树上还落着许多未化的积雪，记录昨夜雪来过，没有车流人流的片刻安静感觉路过另外一个世界
看了一眼，周末两天大家好像都歇了？东风公园跑场前两天似乎只有两位来过——没使用悦跑的人肯定有来的——以后雾霾天还是停跑为好

21-03-02 周二 8.40 (6.05 + 2.35)

验证由慢到快的配速变化更科学有效，逐渐适应之后还能在后程有提高的空间
“能量跑者”活动已经下线——从App活动页面无法查看，我还中了个背包的奖励——但可以通过分享的详情页面进入。显示还能继续挑战(上周偶然翻到一位完成了2021计划的大神的分享看到的，不记得是哪位)。自己转发发布一条仅自己可见的动态保留这个入口，但几天之后这个动态将沉下去。目前还没有收藏动态的功能，暂时的解决方法是记录这个活动URL，回复动态后可以直接点击进入
雪过空气很湿润，园中的湖面冬天结的冰也都化开，水面很清；养护人员开始清理树林累积的腐叶
中断了好几日的器械锻炼重新恢复，据说不超过96小时的话肌肉记忆还在，但愿明天不会腹肌酸痛

21-03-03 周三 7.53 (6.16 + 1.37)

红绿灯招呼只能跑“大脚”路线：地下通道桥头的红绿灯点只能跑北侧通道，出通道后的红绿灯点右拐红灯，再次只能北上。这个路线完成跑班任务需要在园子里绕两圈
天气预报显示轻度污染，出门看阴沉得很浓重，空气湿度很大，很多路面如同下过雨。园子养护人员开始给树木修剪碎枝
赶在截止日前一天完成跑班，三班连线看来只能完成一次循环：超能罗->蓝胖子->亓跑，随缘就好
全程都注重跑姿调整有点难，通常都是开头一公里和结束前一公里意识比较强烈，中间跑着跑着就忘记了，哈哈

21-03-06 周六 10.23

连续雾霾，休息两天。昨晚为了惊蛰的勋章晚上在小区晃荡了一公里，天气还降温，跑班打卡周六开始还够完成打卡任务
10公里如何跑进45分、40分、35分？周四看到这篇文章，感觉破45分还是有希望的。修整两天，今天试试？需要平均配速430
站桩热身完下楼感觉不错。注意第一公里的配速要达标，按之前的经验，防止呼吸困难，起跑就开始调整呼吸，呼气吸气都尽量深长。注意摆臂，送髋抬腿。首公里顺利达标，第二公里会经过地下通道，有一段缓下坡，方便提速
按正常路线，红绿灯也配合，三公里正好通过关键路口，继续东进到头，绕之前跑过的路线(北上)还是探探朝体中心(南下)？犹豫之间，路口的红灯正好指示南下。绕到正门进入，人不多，第一次跑朝体中心，里面有地铁站在施工，围栏很多，还好之前在App上看过跑友的路线图。绕了一圈就出来调头返程，回到北上南下路口时完成七公里，根据报时基本每公里都达标430——到这里今天跑进45分配就有九成把握了
配速已经稳住，呼吸配合也平稳，体能储备感觉充足。剩下的就是保持最后三公里，心算后不用进东风公园，直接返回起点正好够十公里。甚至上下阶梯穿越地下通道也没怎么影响配速
44分06，恭喜PB

21-03-07 周日 7.12

哈哈，第一次把跑班任务耗到最后一天才能完成，明天最后一天跑完才能完成跑班。昨天PB，今天恢复慢慢跑，果然就慢了很多，还好控制住了每公里破五的记录
春夏秋冬活动之春：昨天先跑春阳和煦，今天重跑万物萌生。另外Adidas的活动勋章都做到一个单独系列了，正好发现可以从勋章墙进入去年的“能量跑者”系列。“距离上榜还需要继续完成33个关卡”，一共12阶段，很多人已经全部完成，目前我在八阶7关卡。每周最多两个关卡，全部完赛需要34~36个关卡，至少18周，大概七月完成
~~万物萌生配速：447、445、455、455、455、440、440~~ 我还以为可以配速这么稳了呢。日常配速表：450、444、456、453、453、443、437两家咋不一样呢？搞不懂。根据自己的感觉，还是日常配速表更靠谱
不去东风公园的中心广场做器械训练，不进园子只是路过也算这个跑场的记录。这样绕下来一圈七公里上下，日常参加的三个跑班都可以完成单词任务，完美
下周先完成八阶最后一个关卡，至少先解锁看到终极十二阶到底有几个任务撒

总结

总距离41公里，平均配速442，悦跑第72周
周四周五因为雾霾歇了两天，周末刷了一个十公里PB，开心
看来也不需要每天都跑，可以把频率降下来，距离提上去，试试效果如何
春天来了，万物萌生，又装备了一双相同的鞋子，换个绿色，继续跑起来

Week73

21-03-08 周一 10.55 (5.31 + 5.24)

Double Kill。前一个跑班压哨完成，插班加入的第二个跑班赶上第一天的补卡。这个路线不错，重新再从终点跑回起点
公园里的树基本都被养护人员挖了一个蓄水圈；林中空地年前的落叶也被轻松干净，准备迎接春天的到来？
明天是加入悦跑的第500天，但个人更喜欢499这个数字——想起梅森素数验证了一下，499是素数，但不是梅森素数
effective java的日读一目好像落后了第四天，明天开始补课。将并发的这章比较难懂- -

21-03-09 周二 7.20 (5.82 + 1.38)

昨晚没睡好，五点多醒来前的梦里好像工作没了？有点惊悚，其实工作没了再找也可以啊。再次睡着后因为定的闹钟昨天提前关闭后忘记重新打开，一觉重新睡到七点
起来觉得状态不好，磨叽着做完热身出门。时间不算但正好赶上小学部入学高峰，开跑就觉得有点腿沉。还没进入朝阳站西路就感觉“还有这么远要跑啊”，此时刚出发不到三百米
慢慢调整，首公里还是超时五分钟。两个红绿灯都运气不错，间接敦促我提速赶在绿灯前通过，平均配速追回到五分以内
坚持跑进公园之后，只做了仰卧起坐就直接返程了
500天，启动下一个500

21-03-11 周四 5.74

今年春天雾霾特别多？昨天严重污染修整一天，今天早上看预报似乎还行，出门发现还是大意了，霾依然很严重
抵达三公里处的红绿灯时，正好赶上由绿变红，只好北上——发现这一段好像还没跑过哩
路过东风公园时临时决定直接返程，霾太浓，修路的这一段感觉尤其重
回到小区做做仰卧起坐也行，旁边的树不知什么品种，但枝头的花苞已经静待开放

21-03-12 周五 7.11 (5.71 + 1.40)

那些年流过的鼻涕去年做得总结今年需要更新一下了，昨晚开始有迹象要重新遭遇年度清鼻涕斗争，好好记录，看看今年到几何
站桩后热完身后正常出门跑步，据说今天有新同学也要开始跑，欢迎欢迎，先走一步。昨天时不时地右脚后跟有点疼，走路不敢右脚跟落地。休息一晚今天感觉好了，跑起来还是慢点，首公里压哨5分配
三公里的直道上，刚上道时中间的红绿灯如果是绿灯比较好，再转化一轮红灯绿灯时刚好赶到通过，不需要刻意调整速度。今天就是如此，运气不错
北二路东北角的工程开春后开始重新开工，路过时可以听到各种机器的声音；市场门口是早市？已经开始在门口摆上了很多摊位，一早扫货的大妈不少
进园子巧遇新跑步的五宝同学返程。打卡发现刚好是跑步的第503天，503的同学开始跑步，挺好
几天没来，园子里的杨树已经枝头挂满“毛毛虫”，地下也落了一地。天气暖和起来，单双杠练习不需要带手套，轻松不少——也可能是好几天没练的缘故？
临走之前尝试了一下10x变焦的效果，可以拍到落在树梢上的喜鹊

21-03-13 周六 5.25

周末，雾霾预报要变严重，早上陪新晋跑者步行溜达到公园，然后开跑。果然路线一直重复的话容易视觉疲劳，即使是在公园里跑
被新建的道路拦腰一分为二后，单圈距离少了半公里左右，只有一公里多一点，即使五公里的跑班任务也得绕四圈多，结果就是刚刚完成任务就停下来了
鞋带还在第三圈的时候开了半根，步频曲线图有一个非常明显的凹槽。所幸距离不远，整体配速还是守住了
流鼻涕的第三天，一天间歇性发作，还不需要“插葱装象”
东升科技园附近租房市场很火爆的样子，运气不错，顺利帮忙抢先定下

总结

总里程34.48公里，平均配速442
周日又是雾霾天，再休跑一天，本周一共跑了五天——刚去翻了一下记录才发现，居然是从去年7月重新恢复跑步以来最少跑量周。更坏的消息是，开始进入每天两度的春季鼻炎发作时间，阿弥陀佛
周四出现苗头，周五周六蓄势待发？其实截止到昨晚还“只是偶尔间歇性发作，处于可控阶段。没有明显症状。”今天晚上正式明确症状：流清鼻涕不止，需要“插葱装象”
好消息是外甥的工作有了着落，趁着周末帮忙找住的地方——租房市场简直火爆，再晚一会儿没定估计就被人抢走。我定之后，中介小哥已经开始劝退其他同事不要再带客户了
似乎这个三月雾霾天比例很高，感觉每周都有好几天的样子，希望下周有所好转

Week74

21-03-16 周二 11.11 (5.78 + 5.32)

好多年没见沙尘暴，昨天重新见识了一下。App上平时的严重污染最多就是400+，感觉已经很严重了。昨天下午五点显示的数值是2000，直接上了一个数量级
休跑一天，学习一下大小拜的练习功法。老婆练习了200多天，效果明显，向我多次推荐。昨天正式开练，动作十分简单。似乎效果明显。按她的说法，非常对我的这个症状。希望可以将这次的鼻炎扼杀在摇篮
今天终于等到一个好天气。练习完大小拜之后昨晚热身出门跑步。再次跑班任务最后一天绝杀，顺利跑完，感觉可以“双杀”，在园子里做完跑后拉伸后又插班报了新一期的跑班任务，今天第一天，返程绕一圈后跑“大脚”路线正好完成双杀任务
休息了两天，右脚后跟痛的症状也消失——还是要注意跑姿。返程速度慢一点，姿势调整得更精细一点

21-03-17 周三 5.74

大小拜练习第三天，大师姐的权威感觉受到挑战。练习前除了视频，还需要学习文字描述。这个简单动作练习几个之后就会全身发热——这一季的runny nose就靠它治了
要赶早上预约的核酸检测，跑一个以终为始的单程。出发感觉有点远，跑大脚路线，进园子后心算跑回去就够跑班任务，绕了一个小小圈就返程
这造型看起来是开了一个“蛇口”，大脚蛇口，飞行的眼镜蛇，哈哈
鲸打卡里的共读任务落后三天——最近还在补自己的effective java每日一读任务——今天发现还有一个健身打卡任务。要打卡的地方有点多，我就自己这里继续吧。跟跑步一样，节奏最重要。形成自己的节奏，固话为年度日历。一群人走得更远
据说沙尘暴被南方的风狙击后踏上返程之路？今天天气有点差
核酸检测还是很顺利，今天人不多，交钱排队前面只三人，检查的时候前面只一人而已，明天去结果

21-03-18 周四 9.76 (5.84 + 3.92)

昨夜有雨，早上大小拜练习完热身出门发现路上有些积水。还好不多，看起来不影响跑步。周末要准备返乡省亲，跑班还差一天任务，早打卡早完赛。出门跑一个大圈就能完工
新修的朝阳站西路上积水多一些，偶尔需要必然车辆通过溅起的积水；全路段都还是湿漉漉的，跑完回去后发现后腿脚沾了一些泥点，还好还好
本打算一口气跑回出发点，一是跑班任务已完成，二是感觉有点累，三是觉得好几天没进行器械锻炼了，还是拐弯进了园子。结果石桌上还是湿的，手机没法放，中心广场积水还更多一些。找了个石椅上一片没水的地方放手机，凑合完成跑后拉伸。然后才意识到，能量跑者任务没点开始，扫噶；而且极速赛道的活动也没参加
第一个V赛道任务只有3公里，返程参加——平时直接返程只有一公里半不到，今天重新画了“一只脚”的造型

21-03-19 周五 6.13

晚上就要出发踏上返乡省亲之旅，还差一个核酸检测报告没去取。逆时针跑一个“XIN”形，然后去取报告。计划不错，而且之前只顺时针跑过
到桥头想起来，不知周三的鸟市是否依然正常举行？进园门口的体温检测双方我抬手他举枪走个形式；将府公园里的幼儿园里放起了英文歌曲广播，小祖宗们很快就要热闹起来吧；道路两旁的柳树正式播撒绿意；健康步道的林中点缀的几颗桃树也都花开枝头
南门进，北门出，下坡过通道，注意节奏拍腿，顺利不减速通过。拐弯处有点恍惚方向——上次夜跑留下的错觉——看到京客隆超市重新接轨正确坐标
鞋带不给力，重新系好后放弃画完整“XIN”状的努力，直接穿街过巷，一路跑到医院南门口的打印机。不知是有问题还是我操作不规范，“滴”的声音好几下了，但就是没有下一步的提示。还好小爷我之前打印过，放弃门口这台，直接进医院二楼检验科
出来准备用手表跑个返程，结果一直GPS定位识别一直无法成功，作罢，溜达回家

总结

总跑量32.76；平均配速446.再创新低。一周跑四天6次——要不今天在柘城县跑一个？
周五晚下班后赶晚上的火车回河南，周六一早表哥接到我后才知道，姥姥身体不太好。直接去大姨家接姥姥，然后回大舅家、去检查、挂点滴……一众亲人都担心的不行。因为上午已经不怎么认人，一上午都没怎么吃东西。还好到下午挂完吊针后精神头恢复一些，至少都“重新”认识大家
最近两天比较关键，今天看恢复得还行。早上和上午又都吃了一些东西，一上午左邻右舍的亲戚朋友又来不少人看望，下午我要走的时候跟姥姥告别时她还是都很清醒，姥姥一生明白事理，祝愿她长命百岁，完成这一祝愿其实只需要三年的时间
明天从郑州回新疆，再次踏上返乡省亲之旅。今天不跑就不跑吧
昨日春分节气，希望是今年唯一没跑步的节气

Week75

21-03-27 周六 7.10

返乡省亲十日，只跑了这一次，确保连续跑步周记录不断

总结

几乎每天都在路上，北京-河南-新疆-北京。绕了大半个中国

Week76

21-03-31 周三 7.17

三月收官人已返
中国银联2021北京国际长跑节—北京半程马拉松3月30日开启预报名，4月24日开跑，昨天还没到家时看到这个消息，扫了一眼，需要有近三年来的线下半马成绩才有报名资格？管不了那么多，先报上再说，万一呢。银联支付立减10元
十多天没跑，重新上路还是熟悉的感觉。走的时候还在寻找绿植，如今回来已经玉兰花开满枝
争取今年可以跑一次马拉松，先坚持锻炼，治好鼻炎

21-04-01 周四 7.49 (5.81 + 1.68)

四月重启，练习完大小拜之后再跑感觉迈不动腿。首公里直接跑出了510的配速，一直追到四公里完成时才勉强完成破五目标。最终定格在455配速
昨天还没注意，路边的桃花都开了，“桃红柳绿”。青杨有点不同，很早就开始“生产”“毛毛虫”，但现在周围的树都已经绿油油的了，它这边还是光秃秃的没有吐露新叶的意思
今天没力气一口气跑回出发点，完成跑班任务后进中心广场做跑后拉伸。仰卧板上练习完就直接慢跑返程
新修路开始做最后修整？辅路封闭，只能绕原来的老路返回——大概多出来二三百米

21-04-02 周五 5.26

起晚了一点，少跑了一点

21-04-03 周六 7.39 (5.80 + 1.59)

难道好天气，清明假期第一天

21-04-04 周日 7.39 (5.78 + 1.61)

难道好晴天，清明假期第二天

总结

跑量34.74，平均配速453
清明假期有三天

Week77

21-04-05 周一 7.50

第77周，清明假期第三天

21-04-06 周二 7.15

杨絮满天飞

21-04-07 周三 7.44

闻到梨花香

21-04-08 周四 5.20

压线达标

21-04-09 周五 5.24

标准正弦配速曲线
早上发现半夜睡醒打喷嚏是因为忘记关窗导致的——这对继续锻炼的效果有了更高的信心
睡得效果不好——早上发现还有更差的——这两天的跑步都将将勉强达标
昨天报名的第一场线下马拉松抽取未中签；无线电报名也错过了(下午才看到消息，去报名时已经人满截止- -)
争取今晚好好休息一下，周末好好跑一个

21-04-11 周日 7.51

夜幕游侠，虎头蛇尾补个卡
保持能量跑者本周任务完成；跑团任务完成；线上跑任务完成；悦力值47k整——今天补得卡效果不错

总结

周跑量40.06；平均配速453。又是勉强达标的一周
好像每周总结都差不多？每天打卡也差不多？前两天同事还问是因为什么开始了跑步？
每天跑步给人确定性——托词创始人兼托词跑团团长曾经说过，我印象很深。一开始也有“减减肥”的诉求，慢慢跑起来就习惯了？

Week78

21-04-12 周一 7.46

666跑班第一天，比昨天提高了一点点
目前主要矛盾还是鼻炎，要先锻炼完大小拜再跑步，即使症状结束也要继续巩固
似乎参加线下赛都需要线下成绩，这不是鸡生蛋问题乜，瞅瞅附件城市有啥机会木有

21-04-13 周二 8.39 (6.82 + 1.57)

好天。跑班第二天，速度又提高一点点，有点累，进公园提前结束
好像一个多星期没进公园里面了？真真变了个天，只能从杨树梢头看到春天的尾巴——营养暂时供不上去？顶部的树叶还是嫩芽状态，下面已经绿叶盎然了

21-04-14 周三 6.74

完成跑班任务。路跑线路其实受红绿灯影响比较大乜。今天穿过朝阳站的地下通常后，被安排的只能北上
也好。正式在东风公园里跑一个完整的小圈(自从去年开始修路，原先1.7公里的大圈被一分为二，现在的小圈大概1.2公里的距离)，碰到好久不见的跑友
院子里已经花团锦簇，各种颜色。园丁开始新春补水作业，一片欣欣向荣

21-04-15 周四 8.72 (6.10 + 2.62)

前半段在500+的配速边缘试探，好在后面赶了上来，勉强达标
没力气直接返回起点，进公园锻炼一下。好久没有进行器械练习，貌似功力还在？
常来遛弯的大爷主动给另外一位大姐？打招呼似乎被忽视了？返程特意绕个大圈回去

21-04-16 周五 6.81 (5.19 + 1.62)

大意了，早上——确切说是昨天下午就出现了肌肉酸痛现象。好久没做器械，这些得连续起来，否则得疼几天
强沙尘暴过境，昨天下午突然就天黑。今天锻炼发现双杠上还有很多泥点，勉强找段干净点儿地下手
五公里的跑班任务完成起来就比较轻松了，似乎还要变天的样子，练完收工返程

21-04-18 周日 10.47 (5.18 + 5.29)

昨天休息一天，周日跑两个班。第一程本周最快

总结

总量48.64，平均配速447
跑完以为跑团第一本周稳了，结果发现排在第三
上周刚刚40KM偷得第一，本周解决50KM只能第三。看来天气好起来，大家都愿意跑起来

Week79

21-04-19 周一 6.86 (5.20 + 1.66)

勉勉强强。上周六休息，导致跑班在今天还无法结束。根据报时，前三公里都超过五分配，但最终显示前两公里还能勉强达标
三公里处正好在通过十字路口连着三岔路口，正好车流汇聚到一起，左冲右突通过之后，耽搁到正式超五
去年今日恰逢谷雨时节，春天的鼻炎正式结束。今年鼻炎持续时间更长一些，但症状轻了很多，继续保持至少每天一练大小拜
google earth看城市，百度地图看街道的名字。例如

21-04-20 周二 6.88 (5.25 + 1.63)

又是一年谷雨时
跑量，配速搭配不错。顺利完成跑班最后一棒任务
新加的跑班任务明天再开始吧

21-04-21 周三 6.72

“人生不如意事十之八九只愿那一二好到极致”——悦跑日签(在悦跑圈的第543天)——这看起来还是很贪心啊，天使投资乜
出门有点晚，绕大圈返回起点距离7.5公里上线；走小圈绕公园返回起点刚刚完成跑班记录——偷个懒，结果返回起点再多跑一点才能完成跑班
稍微查了一下，线下赛参加一场还挺麻烦，随缘吧。在哪儿跑不是跑，跑不跑脚知道

21-04-22 周四 7.07

走着走着就走了。如《寻梦环游记》Coco里讲的，真正的死亡，是世界上最后一个记得你的人也离开了这个世界
上周五姥姥走的时候刚过完九十七岁生日不久，也算高寿；晚上听闻仙树上午离去……无常世事

21-04-23 周五 7.15

好好活着，好好跑步，顺道去买个气

21-04-24 周六

一早去送别最后一程，回来后大家一起去奥森溜达了一圈。
人很多，跑步的人也很多，还有视障人士在助理带领下跑步，真好。
没遇到北京半马的人，我们到的时候他们应该还没进场。
决定在蚂蚁森林合种一片树林，每天去浇浇水，挺好。
重新开始收能量之旅。看看这次能坚持多久的每日万步记录，上次最高32天？

21-04-25 周日 8.35 (5.76 + 2.59)

四月重启跑班最后一期第一天，今天周日，正常上班。明天是报名最后一天，不清楚什么时候开始抽签，有点期待中签，又有点希望不中。《马拉松赛前训练及赛后恢复指南》，看起来很麻烦的样子乜
最近状态不是很好，每天的跑步配速多是勉强达标。这样的状态参加第一场马拉松线下赛，有点担心。中签的话，五一跑一个长距离试试
有个好处时，当以全马为目标时，每天的距离感觉上就不足道了。“取其上者的其中乎”
今天张伟丽第二次的卫冕站，祝愿她成功（update：卫冕失败，首回合被高扫KO）

总结

本周跑量43.07，平均配速452
四月快点过去吧，我一点都不会怀念它。见了生死，见不到众生
从去年12月21日开始——虽然是24日才开始正式记录——到本月9日完成《Effective Java》。只要每天读一点，读完一本原版书也不是那么难，下一本技术书籍准备的是《Java Threads》。非技术书籍，也应该重新开始看一点吧
记账项目啥时候开始哩？至少先起个头撒