September and October Run

Week98

21-08-30 周一 6.96 (5.38 + 1.58)

• 昨天折腾得有点多？今天跑起来有点累，明天正常完成的话，八月累计跑量刚破200。高手月跑量突破400，高高手全马即将破三了
• 我先慢慢折腾，今天勉强完成跑班任务，器械锻炼暂停一阵，跑完太阳下进行拉伸。领导建议可以多带一件T恤，明天试试
• 返程准备绕道将府公园，跑出门感觉有点累，还是决定近路返回
• “99”俱乐部还有最后一周，下周此刻正常就可以拿到此勋章——近两年前开始重新跑步时就期待的大奖:)

21-08-31 周二 6.54

• 七月流火，八月萑苇。出门小雨，跑场小区就停了，不错不错，天公作美收官跑
• 蒹（jiān）长成后为萑（huán），葭（jiā）长成后为苇——跑步还能学中文
• 夜雨不大，路上偶有积水，早上没啥车流，不影响路跑，天一直阴着，绕两圈返回
• 好像很久没有每公里都破五了？第一公里要启动好，第三公里要保持住速度，第四五公里调整好稳住，至此如果呼吸顺畅，配速均匀，基本就可以以破五的配速完成五至十公里
• 下周还能再参加个线上的契约打卡，咔咔，新致富之路

21-09-01 周三 7.17 (1.15 + 6.02)

• 出门发现路边的店面被拆了不少，从正规房屋扩建的部分都被拆除了，昨天还好好地
• 一二三，气衰竭。开跑顺利，幸好有距离感，平时的首公里报时地点已经过了，咋还没动静哩？检查一下，果然抽风了，原地运动36分钟；好吧，再来一次，感觉过了一公里，还是没报时，再检查一下，提示权限设置有问题（检查后发现实际设置了后台运行的权限），停止后，跑出一条直线距离；不生气，不生气，不以物悲
• 第三次打开时实际已经跑了两公里多，首公里跑起来意兴阑珊，绕一下好久没走的姚家园社区，正好今天小朋友们开学
• 路过东风，继续将府。亮马桥头的鸟市本周三人多了起来，但好像大爷比鸟多？没看太清楚，保安本周好像休假了，也许大都去学校了，没空来这边，咔咔

21-09-02 周四 6.75

• 一公里后的拐弯处差点来个狗啃式，幸好有个柱子可以扶一下稳住。地面砂砾，90度角拐弯，脚底打滑，刷~
• 这条路线适合6.66的跑班任务，到将府公园跟铁道交界，亮马河桥下，刚好完成任务。河底交通很忙，虽然只能步行通过，北边小区的大爷大妈都会从这里通过去将府公园
• 新加的群里开始测试打卡，下周正式开始：“月打卡满25次及以上，每次运动至少15分钟”——按照现在的节奏，好像每月都达标哩
• 五公里时自动“暂停跑步”，还好有听到，赶紧继续

21-09-03 周五 8.70 (7.03 + 1.67)

• App这三天连续抽风乜：前天不识别跑步状态；昨天五公里自动暂停；今天坚持到6.5公里处，有来“暂停”的声音——也有可能是腰包晃动自动触发了暂停键？
• 一路向东多跑了一段，几次红绿灯运气不错都顺利不减速通过。单向通过两公里远居然
• 不用到桥底就完赛，在鸟市的桥头就完赛。河边绿化带环境不错，刚好找了个阶梯处进行跑后拉伸
• 鼻炎收尾工作进展缓慢，正式恢复后才能去中心广场做自重器械练习：仰卧起坐，单杠引体向上，双杠曲臂撑——已经有一个多月没练习了- -|

21-09-05 周日 6.74

• 昨天有雨没跑成，东风公园里的30天记录又要延后了，30天30跑不容易，30天同一个跑步路线30跑更难一点哈
• 因为今天又换了个地方跑一个。吃饭遛弯骑车绕到将府公园时已经走了六千多步，担心下午还得下雨，在将府公园的路线跑一个
• 跑道上偶尔还有昨天的积水，但塑胶跑道跑起来还是比较轻松，踏上去软软的，一开始以为今天又得跑一个平均配速540的成绩。跑两圈之后感觉还行，在塑胶跑道绕三圈之后，慢慢加速，去跑东北角的圆形石板跑道路面
• 抵达时已经完赛四公里，圆形跑道绕了三圈完赛，平均配速有追回到五分以内，顺便完成金秋挑战第一道
• 造型像一匹马

总结

• 累计跑量42.90，平均配速455，连续三周都是压哨完成第二个跑班任务。连续两个月——7,8还是两个31天的月——月跑量刚刚200出头，本月30公里调整五天还没完成
• 不用纠结这些，健康跑最重要。比如习惯早上跑步，“夜跑行者”的勋章就不用特意追求；二十四节气没收集全也没关系；2021挑战到年底前完成即可，是否在万名之内不重要。这些都只是额外的收获
• 重要的是跑得健康，跑得长久。天气渐凉，鼻炎渐愈，早上跑步该换长裤了
• 下周——确切的说明早要是不下雨跑一个——就可以达标“99俱乐部”，三个月前就计算好的，其实是一开始跑步就注定的
• 坚持，一切都是水到渠成

Week99

21-09-07 周二 7.02 (5.37 + 1.65)

• 比计划的来得晚了一天，因为昨天早上下雨。今天才跑本周第一次，达标“99周俱乐部”。如果编号是连续的话，应该排名111259
• 也比预期的更平淡一些；跑得久了，也知道为什么跑了，这些额外的勋章都无可无不可，不像刚开始跑得第一年，勋章收集狂
• 比平时跑得快一些，距离最佳成绩还有一些距离。但休息了一天，而且今日天高气爽，首公里配速不错，跑班任务只有520，坚持完成
• 重新开始进行锻炼，拉伸时把湿透的衣服先多甩几下再放阳光下晒，不到二十分钟居然速干了。中心广场也没啥人，仰卧起坐，引体向上，曲臂撑起都搞一下。明天估计会酸痛

21-09-08 周三 5.93

• 醒来还犯困，又眯了一会儿还是起床练功，出门跑步时有点晚了
• 天转凉，换长裤，感觉状态不咋地，下上楼梯过地下通道，首公里报时530
• 绕四方形，配速渐渐提一些，四方形画完完成任务一多半，奔亮马桥头的鸟市去
• 眼镜拿手里，看不清有啥鸟。但今天市场好像人不少，尽管阴天，小雨似降非降
• 天气不好，想直接返回起点结束，但有点跑不动，到高铁道桥下结束，平均配速五分整，就这样吧今天

21-09-10 周五 5.81

• 昨天早上又下雨耽误一天，本周的跑班只能参加一个，今天将将完赛最后一次任务
• 晚上没睡好，还好早上锻炼之后精力恢复一些，还是出门跑步
• 果然还是比平时累一些哈，放弃挑战十公里是明智的选择
• 从老路跑出新线，不跑重复路，跑出个锤子

21-09-11 周六 10.34

• 天黑得越来越早了哈。还是不要晚上跑，六点多出门，跑回来天基本黑透，这路线爬坡越水滴，最后看不见路
• 还是坚持把“悦跑中秋，乐享团圆”的第三关完成——极速跑道任务截止目前除了一次全马赛的要求没完成，其他极速跑道一个也没落下
• 最后一公里基本在小树林摸黑跑，小区后面亮马桥跟高铁道相交的桥洞开始重新施工了，我路过时他们刚收工，辛苦，但愿过两天这儿可以通过得更方便
• 跑回去只能在屋里拉伸锻炼，害怕着凉还得关窗；结束后开始灌肠——手工作香肠而已哈

21-09-12 周日 5.80

• 昨晚蒸好香肠又在衣架上刮起来用风扇吹凉，折腾到睡觉时已经快凌晨十二点；早上一觉睡到七点半，还是起来练功先
• 到出门跑步时已经八点四十三，还跑个锤子啊，就跑个锤子，哈哈
• 出门还有滴答两滴的小雨，差点劝退——那本周就只跑三次了——坚持出门，不走大圈了，心算一番，锤子路线
• 三次单公里过五分配，最后还配了个450，还行还行

总结

• 顺利来到“99周俱乐部”，没有想象得那么惊喜哈，几个月前计划的是9月6日达成此成就，可惜6号下雨，耽误一天，7号完成
• 结果跑了一个数月来得最少周跑量——次数降低，每次担心跑完在外面拉伸着凉，都直接单次直接跑回起点；还遇上两天下雨——少就少喽
• 下一个目标是总里程5000公里，还差不到260公里，十月底之前应该可以完成；再下一个目标是今年的2021挑战，还差366公里，这个估计要到十一月去了，比去年完成得还晚一点——不过去年有作弊嫌疑，有两个月没怎么跑，却把每天走路的路程算进去了，后遗症是导致整体的平均配速下降得很厉害，也算咎由自取啦

Week100

21-09-14 周二 7.84 (5.32 + 2.52)

• 又一周的周一没有早早跑步，昨晚上出去慢慢溜达了一圈，七分配速，气氛组
• 晚上跑完早上跑还是有点累，继续慢慢溜达，秋收冬藏，不追求速度距离，每天跑个五公里作用
• 这天鹅造型可还行？送了雨伞从河边先绕将府公园边上的亮马河畔，拐东风公园时正好车流密集，继续绕道朝阳站西路，重新回到东风公园时正好完成任务，没想到画出一个新事物
• 今天没有太阳，拉伸后尝试做了仰卧起坐就返程了，担心着凉

21-09-15 周三 7.00 (5.32 + 1.68)

• 带上备份的T恤就可以放心跑了吧，史上极速跑道最多站之“云跑沈马”，神马？一共好像八站，不过每站只需要一公里，昨天喜剧的尽头站五分多的配速排到二百开外，尽头435的最快配速暂时排在百名之内
• 这不重要，带上T恤就可以放心重新开始器械练习了，拉伸练习后换上备份，重新恢复全套四个动作，又断了好几天，明天估计又得肌肉酸痛
• 果然练习完就不想绕大圈跑回去了，慢悠悠晃回家

21-09-16 周四 5.02

• 早上小雨，晚上下班后溜达一圈凑个数，南门出去再绕一圈回去刚好五公里，手拿着外套，七分配速到三公里后也会开始出汗
• 上周结束鼻炎正式结束，但也不能太过“自信”，出汗到家要及时更换衣服，否则很容易着凉，回家没立刻换T恤相当于在危险的边缘试探
• 夜跑使者随缘完成吧，跑步不规范，还忘记打卡
• 边慢跑边听华老师讲解《跟华衫学儒家思想》，享受，通透。儒家不算一种哲学，更符合一种价值观，有人生指导价值，“言行相顾”

21-09-17 周五 7.07 (5.36 + 1.71)

• 天高好跑步，早上练功都没怎么出汗，出门还是带上了备份T恤，左手T恤右手速干毛巾，手机在腰包，出门轻飘飘
• 装备还挺重要哈，也可能是心情好，开跑首公里不累，顺利跑进450；后面开始调整呼吸，四步一呼四步一吸
• 第四公里平常都会掉速，今天保持得不错，最后一公里进公园；做完拉伸打卡完毕，脱掉的T恤已经快晒干了
• 隔一天进行一次器械练习也行，再坚持两天应该就不会肌肉酸痛了……吧

21-09-18 周六 10.07

• 昨天收到预报说明天有雨，还有个十公里的任务没跑——但今天跑完才发现，还报名了另外一个十公里，明天还得再跑一个？——早上练功没怎么出汗，出门开跑，感觉不好。先试试看，不走重复路线。还不停心算，绕大圈去将府，还是在东风公园里面跑，就这样不知觉间完成前五公里赛段，配速勉强达标
• 带了备份T恤，没必要直接跑回起点，到七棵树创意园时还剩一公里，过了河底通道，正好去看看小区后面的老路，跑得拐弯处正好完赛。停下来才发现此路不通，已经被高铁道的隔音隧道完全阻断
• 就这儿拉伸一下吧，有几辆吃灰的单车，有块石头倒是表明干净，墙边杂草足够晒跑湿的T恤，还有点小风。没敢耽搁，拉伸完毕就闪人

21-09-19 周日 5.24

• 早上起晚了，练完功开始下点小雨，陪领导去买菜，不跑了。到了中午，觉得还是去跑一个，午饭前完成——事后证明决定正确，下午雨渐渐大起来
• 跑班第三次任务完成，十公里的中秋节线上跑还有两天的机会；极速跑道“云跑沈马”还剩一站，又上线一条新的“国庆·跑在路上”
• 绕圈没啥意思，跑足一圈后折返时跑得老路，再次折返时报时完成四公里，心算回到起点刚好完成跑班任务
• 小雨滴答，好像有下大的意思，不自觉好像还能提高点配速，打卡收工

总结

• 本周开始时，今年秋天的鼻炎正式结束，恭喜；跑步100周，撒花~
• 周一晚上溜达了个三公里；周四又是晚上溜达跑；这两次都是超过七分的配速。导致本周平均配速一下慢了许多，
• 总体跑量倒是比前两周多一些：45.9公里；平均配速523。看来今年的年度挑战比去年完成得更晚一些了，还剩320公里，争取下个月底完成
• 慢慢健康跑最重要

Week101

21-09-20 周一 6.68

• 下了一天的雨，下午终于停了，快六点时出门溜达，到朝阳站东路开跑
• 天果然变短了，跑到东风公园里绕到第二圈基本上就天黑了。园子里有一截积水，路过时需要走旁边的路基，晚上跑好像还没出现过好配速？
• 跑完跑班任务后已经黑透，领导带着备份T恤在中心广场等我——居然在来的路口买了今年最好吃的苹果，咔咔
• 步行回去的路上卖苹果的摊位还在，决定再买一点哈哈，然后我意识到手机落下了，一路跑回去，还在

21-09-21 周二 10.35

• 中秋节假期，今天没练功。先去拿定得酸奶，回来出门开跑时已经八点了
• 中途鼓起好几次勇气才跑下十公里：跑到三公里，嗯当日的节日勋章搞定；六公里处，到东风公园应该就可以完成跑班任务了；再努努力，绕道去将府公园
• 上次这最后一公里掉速厉害，今天刻意保持，还是全程最慢，因为要涉水中通道而过，河边的路基重新开工平整，再加上昨天大半天的雨，小心为上
• 顺利完赛，回来还挺了群里的分享，庆姐威武

21-09-22 周三 7.12

• 假期结束上班第一天，完成跑班最后一次任务。昨天冲动先报了个名，三门峡半程马拉松，看来跑不了了，领导不准，咔咔
• 国庆节极速跑道任务趁着假期先完成了十公里的任务，今天跑五公里，明天完成三公里。慢慢健康跑挺好，国庆前后多跑点，年度挑战下个月有望完成
• 今天跑得还比较轻松，最差配速在第五公里，过了这个阶段就过了一个瓶颈期
• 天气渐凉，明日秋分，把摇膀练习提上日程，一开始只需要每天十分钟而已

21-09-23 周四 5.97

• 秋分天秤始，Libra Equinox
• 起跑感觉没啥劲，慢慢溜达着，新跑班任务五公里凑数，极速跑道也只剩一个三公里大好河山
• 一直到三公里跑完，配速距离五分配还差二十多秒，绕完东风去将府亮马河底。最后两公里勉强追回来
• 带上备份T恤就可以在室外安心做拉伸，练完换衣服返程，摇膀练习先学习一下视频

21-09-24 周五 5.69

• 起来就有点晚，看起来要下雨的样子，先出门跑一个先
• 晚上下了不少，路面已湿透，部分还有积雨，车流不少，看起来再绕到将府亮马桥底估计路况不好，正好先一路南下
• 绕回来到东风公园——最近已经总是过其门而不入，懒得扫码——心算一下返程还不够公里数，去另外半个公园的知行合一壹号院绕一个缺口
• 结果东北门正常上锁，旁边一直可通过的栅栏被绕了铁丝网，还好身形够扁，小心还能穿过
• 结果不错，报时首公里超了两秒，最终结果还都在五分配以内

21-09-25 周六 9.01

• App间歇性抽风，今天新换了条线路，又不识别。室外跑模式距离感觉够一公里但还没报时，检查了一下：0.17公里&室内跑模式
• 避免不了有点小情绪，重新再来……将军赶路，不追小兔，事实当最终跑完并达标天秤勋章时，已经忘记了抽风的影响
• 昨晚下了不少雨，最终跑到将府亮马桥底时发现旧路泥泞，只能走河边绕道，找有青草的地方下脚，通过桥下河底之后，上坡也得小心翼翼，回去需要好好擦一下鞋子
• 大意了，中午没按时休息，到下午有点着凉，天黑就开始和衣睡觉，晚上八点重新醒来时已经出现头痛嗓子痒症状

21-09-26 周日 6.28

• 早上起来练功，对二次出现的“感冒”症状有缓解作用，还好时间这次站在我这一遍——已过秋分
• 出门跑步，细雨绵密，看起来不影响，继续出发；重跑昨天的路线，再次到昨天的“抽风”处先查看一下，还好今天正常
• 这样绕一圈回到起点时顺利完成跑班任务——是的，有报了一个五公里两次的官方跑班——距离常备跑班666还差点距离
• 带了备份T恤，回到小区开始拉伸练习，还差最后三组动作时，呼啦啦雨下大起来，坚持练完的话会全身湿透，赶紧换上T恤，拿上腰包手机钥匙狼狈回楼

总结

• 累计距离51公里，截止目前跑团第一，好几周没来过这个位置了，咔咔；平均配速452，上周配速超过五分之后，本周又回归正常
• 现在的关键问题是：避免二次“感冒”加重，昨天(周六)一个大意被趁虚而入，no zuo no die；继续坚持一日两次的练功吧
• 今年的北京尤其雨多，这个夏秋感觉来到了南方，小区边停车场旁的小路一直没被晒干过，每次路过都能看到青苔，真真奇怪
• 下周进入十月，需要达到二百五的跑量才能完成年度挑战，有点难，不用强求，到十一月再达标也行

Week102

21-09-27 周一 11.66 (5.00 + 6.66)

• 去买燃气，跑了连段，出不少汗，造领导厌- -|| 以后可以少跑一点，隔一天跑一个？嗯，可以。然后慢跑去公园练习摇膀基本功，跟平常心多请教请教，嘿嘿
• 绕了一圈到购气点才三公里多，正常走不到三公里；暂停跑步购气，才发现阶梯价格到2.61,、2.83、4.23……最后三级跳有点远啊，最后50方，有点慌，希望能坚持到年底
• 第二段返程就慢慢晃悠了，新路线跑起来有新鲜感，就是不好判断距离长短，以为到一公里该报时了，检查一下——App抽风后遗症——还差不少，哈哈
• 东风公园好像不用进门扫码了，明日走起

21-09-28 周二 6.75

• 这个跑班先跑完再说，新路线完整版，最后一段先绕个弯再回来刚好完成任务
• 昨天跑得有点多？还是早上耽误了一下？果然今天跑起来就比较累的感觉。感觉报时，跑完六公里时还是没达标五分配的效果，直到最后一段追回一点速度
• 下个月新跑法，隔一天正常跑一次；平时可以分两段跑，溜达到东风公园中心广场暂停跑步，做器械，练功摇膀，返程再继续跑步
• 出发晚好像路上车流都变多了

21-09-29 周三 6.92

• 分两段跑……果然就放松了。也挺好，先溜达到公园，园子里绕一圈。暂停后拉伸练习，终于开始练习摇膀，回来后看群消息才发现，原来平常心大佬也在群里，还分享了关于武术的看法
• 下个月正式加大量练习摇膀，录视频请老师点评，还可以在群里请教——感谢互联网，连接你我他
• 就做了仰卧起坐，拉了两下引体向上，开始返程将府亮马桥底。路过桥头才意识到今天周三，鸟市开张，今天好像只看到人，没见着鸟
• 到桥底之前，顺利完成跑班任务。穿插上练习时间，出来得比平时还久，看来以后要早点出门了？

21-09-30 周四 7.13

• 月底最后一跑，继续两段走起。路口洒水车一地泥，临时改走大圈，这样跑进公园就够四公里。今日阴天，暂停后直接摇膀练习，这东西就得多练才有感觉，摇一摇挺舒服
• 仰卧起坐后引体向上懒得做了，换上腰包继续第二段。配速降下来，步频提上去，咔咔。过了河底在河边进行拉伸练习，发现早八点左右，进出朝阳站的高铁挺多啊
• 差一天的跑量到200公里的月跑量，这样看需要进入十一月后才能完成年度计划，慢慢来吧
• 十月继续两段健康跑

21-10-01 周五 10.06

• 报了个10次班，第一天总得打打样子，咔咔。假期第一天，预报最近都有雨，早上趁雨还没来，跑一个
• 先北上绕河边到星火西路再走大圈路线，这条线路可以避开所有的工地还能多跑点路线，不用回到起点就完成任务
• 装备还是有影响哈，专业的跑步裤子轻而且有弹性

21-10-02 周六 3.66

• 下午陪领导出去溜达，结果绕回来到东风公园时已经八公里了，凑合着在公园里跑一圈
• 路口好吃的苹果小贩好像也国庆休息去了，等了多时还是没来，哈哈
• 不用追求每天都跑，每天跑多少，现在维持的目标只有每天走够一万步，今天这么一溜达，到两万步去了

21-10-03 周日

• 今天没跑步，陪领导一起去奥森溜达了一圈。一开始走就下雨，找到个避雨处雨就开始变小甚至停下；反复三次都是如此，最后决定返程，结果到地铁口雨就停了，还是继续返程
• 接下来的几天预报连续降雨，抽空跑步了只能

总结

• 假期大家好像都跑得比较少？累计跑量46公里，平均配速505——放弃追求配速和总量
• 每天一万步的隐藏任务最近一次截止到3日已经连续达标169天，目前在Zapp上只能超过78%的用户
• 开始摇膀练习，目前还没什么心得，先练一段时间再说

Week103

21-10-05 周二 10.43

• 国庆假期雨纷纷，想跑跑一场不容易，一早趁雨歇出门，路上还有点泥泞
• 路边的石砖路面反而干燥一些，没啥积水。就在姚家园西里这一片来回绕吧。只走了一圈东风公园的路线，还好车流不多，旧路上不少雨水

21-10-08 周五 10.26

• App又间歇性抽风了，跑出去一公里后查看一样，户外模式变成了室内跑模式，距离0.14公里，耗时36分，实际只过去五分钟——我去了一趟异次元；也许这只是出现差错后App的placeholder？后一种可能性更大一些
• 天气真的变凉了起来，重新跑起来，配速就挂不住，正好慢慢跑，不觉得累，也不怎么出汗——这才是健康跑的正确打开方式？可以继续尝试尝试
• 最终配速507，步频181，效果不错；而且刚好返程到闸门处完赛，溜达回来，早点出发或今天正常记录的话，还能在小区里坐坐仰卧起坐
• 没做拉伸，做了一组摇膀练习

21-10-09 周六

• 有下雨啦，今天没跑步，记录逐渐胡适之化~

21-10-10 周日 10.70

• 严格来算本周只跑了三次，今天是第三次，领导有意见不让多跑，晃悠着低配速跑，还挺好
• 也可能是天冷，也可能是跑得慢，这几次都不怎么出汗，即使已经换上了长袖T恤
• 这个路线绕起来高端大气上档次，星火西路到头走姚家园路，都是走得路边石砖人行道，还不容易积水，不受车流影响，今天运气不错，几个红绿灯都是绿灯行
• 亮马河的水不知从哪儿来得，今天挺大，最后从河底通过时平时的路已经被淹没，只能踩河底的水管通过，还有点晃悠

总结

• 十月新跑法，轻松省力，提高距离，降低配速，可以隔天跑一个
• 累计跑量34.6，平均配速507
• 上周出去步行溜达不是也走了十公里乜，这样跑慢点，领导知道也应该不会生气吧
• 以微汗不累为标准，健康跑

Week104

21-10-11 周一 10.74

• 起跑顺利，后半场……算了，突然有点不想记录了，都是些废话，没意思也没营养
• 先慢慢跑吧

总结

• 还在断断续续地跑着，果然不进行记录跑量、配速都降低很多
• 春生夏长，秋收冬藏。领导三令五申冬天要少跑，要少跑，少跑，少，跑
• 坚持打卡锻炼，连续周不断即可，新加入练习元拳摇膀套餐

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每周都有跑，只是不再这样记录